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16条健康警戒线决定寿命长短!对照看看,你达标了吗?

2022-05-05

健康长寿是所有人共同的梦想

如何判断自己健康程度呢?

16条“健康评价标准”来了

对照这些健康警戒线

身体状态一目了然

↓↓↓

01

颈围警戒线:35厘米




图片


脖子粗,血管差!美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出,脖子越粗的人,心血管疾病风险就越大,数十年后患心血管疾病的比率也更高。都可能是心脏不健康的信号。


健康建议

量量你的脖子,最好别超过这个数:


男性颈围别超过39厘米


女性颈围别超过35厘米

02

腰围警戒线:100厘米




如果问医生,脂肪长在哪里最危险,医生会毫不犹豫地告诉你,是腰腹!因为↓↓

腰围每增加2.54厘米,患癌的风险就增加近8倍


腰腹部脂肪过多,还会破坏胰脏系统,加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。


健康建议

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定:


男性腰围85厘米


女性腰围80厘米即为超标。

03

血管警戒线:总胆固醇5.18




如果你想更了解你的血管,请先去做个血脂↓↓

图片

如果血脂检查项目中,总胆固醇超过5.18毫摩尔/升,LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”,说明你的血管健康已亮起“红灯”中风的风险在加大

图片

健康建议

每天吃2瓣蒜,大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。


喝杂粮粥,多吃水果。


每天大笑15分钟,并常伸懒腰。

04

心跳警戒线:100次/分钟




人在安静时,60-90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快,就容易引发一些健康问题。研究发现↓↓

长期快心率会引起胰岛素抵抗,进而引发血压、血糖的升高;


心动过速增加了心脏做功,对大血管的压力加强,也会导致动脉粥样硬化加重。


健康建议

要降低心率先进行规律性的体育活动,可以是做家务,也可以是各种运动。


通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4~5次/分钟

05

吃水果警戒线:每日至少半斤




据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现↓↓

我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁


25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万


健康建议

每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换:


平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了。


稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。

06

吃盐警戒值:6克/天




食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。


健康建议

一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量


  零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。

07

吃糖警戒线:25克/天




图片


一名澳大利亚导演为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响,连续60天,每天吃糖40茶匙(约160g),这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。实验结束时↓↓

60天体重暴涨8.5公斤,患上前驱糖尿病,心脏病风险增加,腰围暴增10厘米。


囤积的都是有害的内脏脂肪,而且情绪和认知功能受到严重影响


健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。


世界卫生组织(WHO)曾提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年


健康建议

每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内

08

吃油警戒线:30克/天




目前,我国城市居民平均吃油量高达45-50克,比中国营养学会推荐每人每日25-30克的标准,超出了一大截!英国《每日邮报》曾综合大量研究指出↓↓

图片

过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。

图片


健康建议

如果用家里经常用的白瓷勺来量,25-30克也就是两勺左右

09

喝酒警戒线:25克/天




在中国,每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章指出↓↓

酒精可以致癌,并且至少与七种癌症相关!包括:

口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。


健康建议

《中国居民膳食指南》(2016)建议,男性一天饮用酒精量不超过25克,女性不超过15克,否则即为饮酒过量:


白酒每次不要超过1两;


啤酒每次不要超过1瓶;


红酒每次限制在1红酒杯左右。

10

吸烟警戒线:0次




吸烟不仅会增加自己患癌概率,也会增加家人的患癌概率↓↓

图片

每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍

图片


健康建议

如果想健康,第一件要做的事就是戒烟


  不吸烟也要警惕二手烟、三手烟

11

步速警戒线:0.6米/秒




美国匹兹堡大学一项研究发现↓↓

走路快慢可预测寿命长短。


走路速度低于每秒钟0.6米的人,死亡的可能性会增加


健康建议

每天坚持快走40分钟左右,提高心肺功能,人也会越来越健康

12

红肉警戒线:每周别超过1斤




“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示,图中红色越多,意味着发病率越高。《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现↓↓

红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:

癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。


健康建议

红肉指烹饪前呈现红色的肉,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。


健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。

13

喝水警戒线:每天不低于1.5升




喝水是小事,但喝水少可就是大事了!↓↓

当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。


喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。


健康建议

每天饮水量保持在1500毫升左右


间隔好时间,一次饮水200-300毫升


饮用白开水和茶水。

14

如厕警戒线:最多5分钟




每次如厕不能超过5分钟。不然,排泄物长时间憋在肛门口,或对血管产生刺激,产生淤血↓↓

图片

长时间会造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。

图片


健康建议

一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起再坐下,把时间间隔开,不能一次就蹲坐几十分钟。

15

久坐:别超过60分钟




澳大利亚一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,也就是减寿22分钟↓↓

图片

久坐少动,使血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。

图片

健康建议

每静坐30分钟,最好起身活动5分钟左右

16

晚睡警戒线:23点




长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会↓↓

导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;


导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。


健康建议

记住!23点是晚睡极限!熬夜一周别超2次!

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健康长寿是所有人共同的梦想

如何判断自己健康程度呢?

16条“健康评价标准”来了

对照这些健康警戒线

身体状态一目了然

↓↓↓

01

颈围警戒线:35厘米




图片


脖子粗,血管差!美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出,脖子越粗的人,心血管疾病风险就越大,数十年后患心血管疾病的比率也更高。都可能是心脏不健康的信号。


健康建议

量量你的脖子,最好别超过这个数:


男性颈围别超过39厘米


女性颈围别超过35厘米

02

腰围警戒线:100厘米




如果问医生,脂肪长在哪里最危险,医生会毫不犹豫地告诉你,是腰腹!因为↓↓

腰围每增加2.54厘米,患癌的风险就增加近8倍


腰腹部脂肪过多,还会破坏胰脏系统,加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。


健康建议

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定:


男性腰围85厘米


女性腰围80厘米即为超标。

03

血管警戒线:总胆固醇5.18




如果你想更了解你的血管,请先去做个血脂↓↓

图片

如果血脂检查项目中,总胆固醇超过5.18毫摩尔/升,LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”,说明你的血管健康已亮起“红灯”中风的风险在加大

图片

健康建议

每天吃2瓣蒜,大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。


喝杂粮粥,多吃水果。


每天大笑15分钟,并常伸懒腰。

04

心跳警戒线:100次/分钟




人在安静时,60-90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快,就容易引发一些健康问题。研究发现↓↓

长期快心率会引起胰岛素抵抗,进而引发血压、血糖的升高;


心动过速增加了心脏做功,对大血管的压力加强,也会导致动脉粥样硬化加重。


健康建议

要降低心率先进行规律性的体育活动,可以是做家务,也可以是各种运动。


通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4~5次/分钟

05

吃水果警戒线:每日至少半斤




据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现↓↓

我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁


25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万


健康建议

每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换:


平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了。


稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。

06

吃盐警戒值:6克/天




食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。


健康建议

一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量


  零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。

07

吃糖警戒线:25克/天




图片


一名澳大利亚导演为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响,连续60天,每天吃糖40茶匙(约160g),这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。实验结束时↓↓

60天体重暴涨8.5公斤,患上前驱糖尿病,心脏病风险增加,腰围暴增10厘米。


囤积的都是有害的内脏脂肪,而且情绪和认知功能受到严重影响


健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。


世界卫生组织(WHO)曾提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年


健康建议

每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内

08

吃油警戒线:30克/天




目前,我国城市居民平均吃油量高达45-50克,比中国营养学会推荐每人每日25-30克的标准,超出了一大截!英国《每日邮报》曾综合大量研究指出↓↓

图片

过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。

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健康建议

如果用家里经常用的白瓷勺来量,25-30克也就是两勺左右

09

喝酒警戒线:25克/天




在中国,每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章指出↓↓

酒精可以致癌,并且至少与七种癌症相关!包括:

口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。


健康建议

《中国居民膳食指南》(2016)建议,男性一天饮用酒精量不超过25克,女性不超过15克,否则即为饮酒过量:


白酒每次不要超过1两;


啤酒每次不要超过1瓶;


红酒每次限制在1红酒杯左右。

10

吸烟警戒线:0次




吸烟不仅会增加自己患癌概率,也会增加家人的患癌概率↓↓

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每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍

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健康建议

如果想健康,第一件要做的事就是戒烟


  不吸烟也要警惕二手烟、三手烟

11

步速警戒线:0.6米/秒




美国匹兹堡大学一项研究发现↓↓

走路快慢可预测寿命长短。


走路速度低于每秒钟0.6米的人,死亡的可能性会增加


健康建议

每天坚持快走40分钟左右,提高心肺功能,人也会越来越健康

12

红肉警戒线:每周别超过1斤




“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示,图中红色越多,意味着发病率越高。《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现↓↓

红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:

癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。


健康建议

红肉指烹饪前呈现红色的肉,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。


健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。

13

喝水警戒线:每天不低于1.5升




喝水是小事,但喝水少可就是大事了!↓↓

当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。


喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。


健康建议

每天饮水量保持在1500毫升左右


间隔好时间,一次饮水200-300毫升


饮用白开水和茶水。

14

如厕警戒线:最多5分钟




每次如厕不能超过5分钟。不然,排泄物长时间憋在肛门口,或对血管产生刺激,产生淤血↓↓

图片

长时间会造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。

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健康建议

一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起再坐下,把时间间隔开,不能一次就蹲坐几十分钟。

15

久坐:别超过60分钟




澳大利亚一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟,也就是减寿22分钟↓↓

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久坐少动,使血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。

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健康建议

每静坐30分钟,最好起身活动5分钟左右

16

晚睡警戒线:23点




长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会↓↓

导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;


导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。


健康建议

记住!23点是晚睡极限!熬夜一周别超2次!

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