16条健康警戒线决定寿命长短！对照看看，你达标了吗？
健康长寿是所有人共同的梦想
如何判断自己健康程度呢？
16条“健康评价标准”来了
对照这些健康警戒线
身体状态一目了然
↓↓↓
颈围警戒线：35厘米
脖子粗，血管差！美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出，脖子越粗的人，心血管疾病风险就越大，数十年后患心血管疾病的比率也更高。都可能是心脏不健康的信号。
健康建议
量量你的脖子，最好别超过这个数：
■ 男性颈围别超过39厘米。
■ 女性颈围别超过35厘米。
腰围警戒线：100厘米
如果问医生，脂肪长在哪里最危险，医生会毫不犹豫地告诉你，是腰腹！因为↓↓
■ 腰围每增加2.54厘米，患癌的风险就增加近8倍。
■ 腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
健康建议
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定：
■ 男性腰围85厘米
■ 女性腰围80厘米即为超标。
血管警戒线：总胆固醇5.18
如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂↓↓
如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”，中风的风险在加大。
健康建议
■ 每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。
■ 喝杂粮粥，多吃水果。
■ 每天大笑15分钟，并常伸懒腰。
心跳警戒线：100次/分钟
人在安静时，60-90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快，就容易引发一些健康问题。研究发现↓↓
■ 长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；
■ 心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。
健康建议
■ 要降低心率先进行规律性的体育活动，可以是做家务，也可以是各种运动。
■ 通常坚持3个月的运动，就能使心率开始下降4～5次/分钟。
吃水果警戒线：每日至少半斤
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现↓↓
■ 我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。
■ 25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
健康建议
每天一斤蔬菜半斤水果，水果与蔬菜不能相互替换：
■ 平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了。
■ 稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。
吃盐警戒值：6克/天
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。
健康建议
■一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。
■ 零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。
吃糖警戒线：25克/天
一名澳大利亚导演为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响，连续60天，每天吃糖40茶匙（约160g），这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。实验结束时↓↓
■ 60天体重暴涨8.5公斤，患上前驱糖尿病，心脏病风险增加，腰围暴增10厘米。
■ 囤积的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能受到严重影响。
■ 健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。
世界卫生组织(WHO)曾提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年。
健康建议
每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
吃油警戒线：30克/天
目前，我国城市居民平均吃油量高达45-50克，比中国营养学会推荐每人每日25-30克的标准，超出了一大截！英国《每日邮报》曾综合大量研究指出↓↓
过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。
健康建议
如果用家里经常用的白瓷勺来量，25-30克也就是两勺左右。
喝酒警戒线：25克/天
在中国，每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章指出↓↓
酒精可以致癌，并且至少与七种癌症相关！包括：
口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。
健康建议
《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量：
■ 白酒每次不要超过1两；
■ 啤酒每次不要超过1瓶；
■ 红酒每次限制在1红酒杯左右。
吸烟警戒线：0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率↓↓
每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。
健康建议
■ 如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！
■ 不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
步速警戒线：0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现↓↓
■ 走路快慢可预测寿命长短。
■ 走路速度低于每秒钟0.6米的人，死亡的可能性会增加。
健康建议
每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越健康。
红肉警戒线：每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示，图中红色越多，意味着发病率越高。《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现↓↓
红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：
癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
健康建议
■ 红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
■ 健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
喝水警戒线：每天不低于1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！↓↓
■ 当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。
■ 喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。
健康建议
■ 每天饮水量保持在1500毫升左右。
■ 间隔好时间，一次饮水200-300毫升。
■ 饮用白开水和茶水。
如厕警戒线：最多5分钟
每次如厕不能超过5分钟。不然，排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血↓↓
长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
健康建议
一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起再坐下，把时间间隔开，不能一次就蹲坐几十分钟。
久坐：别超过60分钟
澳大利亚一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟↓↓
久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
健康建议
每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。
晚睡警戒线：23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会↓↓
■ 导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
■ 导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。
健康建议
记住！23点是晚睡极限！熬夜一周别超2次！
健康长寿是所有人共同的梦想
如何判断自己健康程度呢？
16条“健康评价标准”来了
对照这些健康警戒线
身体状态一目了然
↓↓↓
颈围警戒线：35厘米
脖子粗，血管差！美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出，脖子越粗的人，心血管疾病风险就越大，数十年后患心血管疾病的比率也更高。都可能是心脏不健康的信号。
健康建议
量量你的脖子，最好别超过这个数：
■ 男性颈围别超过39厘米。
■ 女性颈围别超过35厘米。
腰围警戒线：100厘米
如果问医生，脂肪长在哪里最危险，医生会毫不犹豫地告诉你，是腰腹！因为↓↓
■ 腰围每增加2.54厘米，患癌的风险就增加近8倍。
■ 腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
健康建议
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定：
■ 男性腰围85厘米
■ 女性腰围80厘米即为超标。
血管警戒线：总胆固醇5.18
如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂↓↓
如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”，中风的风险在加大。
健康建议
■ 每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。
■ 喝杂粮粥，多吃水果。
■ 每天大笑15分钟，并常伸懒腰。
心跳警戒线：100次/分钟
人在安静时，60-90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快，就容易引发一些健康问题。研究发现↓↓
■ 长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；
■ 心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。
健康建议
■ 要降低心率先进行规律性的体育活动，可以是做家务，也可以是各种运动。
■ 通常坚持3个月的运动，就能使心率开始下降4～5次/分钟。
吃水果警戒线：每日至少半斤
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现↓↓
■ 我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。
■ 25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
健康建议
每天一斤蔬菜半斤水果，水果与蔬菜不能相互替换：
■ 平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了。
■ 稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。
吃盐警戒值：6克/天
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。
健康建议
■一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。
■ 零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。
吃糖警戒线：25克/天
一名澳大利亚导演为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响，连续60天，每天吃糖40茶匙（约160g），这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。实验结束时↓↓
■ 60天体重暴涨8.5公斤，患上前驱糖尿病，心脏病风险增加，腰围暴增10厘米。
■ 囤积的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能受到严重影响。
■ 健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。
世界卫生组织(WHO)曾提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年。
健康建议
每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
吃油警戒线：30克/天
目前，我国城市居民平均吃油量高达45-50克，比中国营养学会推荐每人每日25-30克的标准，超出了一大截！英国《每日邮报》曾综合大量研究指出↓↓
过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。
健康建议
如果用家里经常用的白瓷勺来量，25-30克也就是两勺左右。
喝酒警戒线：25克/天
在中国，每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章指出↓↓
酒精可以致癌，并且至少与七种癌症相关！包括：
口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。
健康建议
《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量：
■ 白酒每次不要超过1两；
■ 啤酒每次不要超过1瓶；
■ 红酒每次限制在1红酒杯左右。
吸烟警戒线：0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率↓↓
每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。
健康建议
■ 如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！
■ 不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
步速警戒线：0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现↓↓
■ 走路快慢可预测寿命长短。
■ 走路速度低于每秒钟0.6米的人，死亡的可能性会增加。
健康建议
每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越健康。
红肉警戒线：每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示，图中红色越多，意味着发病率越高。《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现↓↓
红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：
癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
健康建议
■ 红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
■ 健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
喝水警戒线：每天不低于1.5升
喝水是小事，但喝水少可就是大事了！↓↓
■ 当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。
■ 喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。
健康建议
■ 每天饮水量保持在1500毫升左右。
■ 间隔好时间，一次饮水200-300毫升。
■ 饮用白开水和茶水。
如厕警戒线：最多5分钟
每次如厕不能超过5分钟。不然，排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血↓↓
长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
健康建议
一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起再坐下，把时间间隔开，不能一次就蹲坐几十分钟。
久坐：别超过60分钟
澳大利亚一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟↓↓
久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
健康建议
每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。
晚睡警戒线：23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会↓↓
■ 导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
■ 导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。
健康建议
记住！23点是晚睡极限！熬夜一周别超2次！